Exercices pour la tendinite rotulienne : guide complet pour soulager le genou

Qu'est-ce que la tendinite rotulienne ?

La tendinite rotulienne, aussi appelée "genou du sauteur", est une inflammation ou une dégénérescence du tendon qui relie la rotule au tibia. Elle touche fréquemment les sportifs pratiquant le basketball, le volleyball, la course à pied et le soccer. À la Clinique de médecine musculo-squelettique du Dr Sébastien Bolduc à Saint-Hubert, nous traitons cette condition avec une approche combinant physiothérapie, ondes de choc et exercices ciblés.

Exercice 1 : Squat excentrique sur plan incliné

L'exercice excentrique est la pierre angulaire du traitement de la tendinite rotulienne. Il consiste à allonger le tendon sous tension plutôt qu'à le contracter.

Comment faire : Placez-vous debout sur une surface inclinée (planche de 15 à 25 degrés) avec les talons surélevés et les orteils plus bas. Descendez lentement en flexion de genou sur la jambe atteinte uniquement, en comptant 3 à 5 secondes pour la descente. Remontez en utilisant les deux jambes. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, une fois par jour.

La clé est de ne ressentir qu'une douleur légère à modérée (maximum 3/10 sur l'échelle de douleur). Si la douleur est plus intense, réduisez la profondeur du squat.

Exercice 2 : Étirement du quadriceps en position couchée

Un quadriceps tendu augmente la tension sur le tendon rotulien. Cet étirement aide à réduire cette tension.

Comment faire : Allongez-vous sur le côté, jambe atteinte vers le haut. Attrapez votre cheville et tirez doucement le talon vers la fesse. Maintenez la position 30 à 45 secondes sans à-coup. Répétez 3 fois de chaque côté, 2 fois par jour.

Exercice 3 : Renforcement isométrique du quadriceps

Cet exercice prépare le tendon à supporter des charges sans mouvement excessif.

Comment faire : Asseyez-vous sur une chaise, jambe tendue devant vous. Contractez le quadriceps en poussant le genou vers le bas, comme si vous vouliez redresser la jambe. Maintenez la contraction 10 secondes, puis relâchez 5 secondes. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercice 4 : Step-down lent (descente de marche)

Cet exercice reproduit le mouvement contrôlé de descente d'escalier, sollicitant le tendon rotulien de manière progressive.

Comment faire : Tenez-vous debout sur une marche basse (10 à 15 cm) avec la jambe atteinte. Descendez lentement le pied controlatéral vers le sol en pliant le genou atteint. La descente doit durer 3 à 4 secondes. Revenez à la position de départ en poussant avec la jambe atteinte. 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 5 : Étirement des ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse) influencent indirectement la tension sur le tendon rotulien.

Comment faire : Asseyez-vous au sol, jambe atteinte tendue, l'autre pliée. Penchez-vous lentement vers l'avant en gardant le dos droit jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez 30 secondes. 3 répétitions par jambe.

Quand consulter ?

Si la douleur persiste après 4 à 6 semaines d'exercices réguliers, ou si elle vous limite dans vos activités quotidiennes, il est temps de consulter. Le Dr Bolduc pourra proposer des traitements complémentaires comme les ondes de choc, l'infiltration de PRP ou une infiltration échoguidée de cortisone pour les cas plus résistants.