Ejercicios para la tendinitis rotuliana: guía completa de rehabilitación de rodilla

¿Qué es la tendinitis rotuliana?

La tendinitis rotuliana, también conocida como "rodilla del saltador", es la inflamación o degeneración del tendón que conecta la rótula con la tibia. Es común entre atletas de baloncesto, voleibol, carrera a pie y fútbol. En la Clínica de Medicina Musculoesquelética del Dr Sébastien Bolduc en Saint-Hubert, tratamos esta afección con un enfoque combinado que incluye fisioterapia, ondas de choque y ejercicios específicos.

Ejercicio 1: Sentadilla excéntrica en plano inclinado

El ejercicio excéntrico es la piedra angular del tratamiento de la tendinitis rotuliana. Consiste en alargar el tendón bajo tensión en lugar de contraerlo.

Cómo hacerlo: Párese sobre una superficie inclinada (15 a 25 grados) con los talones elevados y los dedos más abajo. Baje lentamente flexionando la rodilla de la pierna afectada solamente, tomando 3 a 5 segundos para el descenso. Suba usando ambas piernas. Realice 3 series de 10 a 15 repeticiones una vez al día.

La clave es sentir solo dolor leve a moderado (máximo 3/10 en la escala de dolor). Si el dolor es más intenso, reduzca la profundidad de la sentadilla.

Ejercicio 2: Estiramiento de cuádriceps acostado

Un cuádriceps tenso aumenta la tensión sobre el tendón rotuliano. Este estiramiento ayuda a reducir esa tensión.

Cómo hacerlo: Acuéstese de lado, pierna afectada arriba. Agarre su tobillo y tire suavemente del talón hacia el glúteo. Mantenga 30 a 45 segundos sin rebotes. Repita 3 veces por lado, 2 veces al día.

Ejercicio 3: Fortalecimiento isométrico del cuádriceps

Este ejercicio prepara el tendón para soportar cargas sin movimiento excesivo.

Cómo hacerlo: Siéntese en una silla con la pierna extendida. Contraiga el cuádriceps empujando la rodilla hacia abajo como si enderezara la pierna. Mantenga la contracción 10 segundos, luego relaje 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 4: Step-down lento (descenso de escalón)

Este ejercicio imita el descenso controlado de escaleras, cargando progresivamente el tendón rotuliano.

Cómo hacerlo: Párese sobre un escalón bajo (10 a 15 cm) con la pierna afectada. Baje lentamente el pie contrario hacia el suelo flexionando la rodilla afectada. El descenso debe durar 3 a 4 segundos. Vuelva a la posición inicial empujando con la pierna afectada. 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicio 5: Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales (parte posterior del muslo) influyen indirectamente en la tensión del tendón rotuliano.

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con la pierna afectada estirada y la otra doblada. Inclínese lentamente hacia adelante con la espalda recta hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga 30 segundos. 3 repeticiones por pierna.

Cuándo consultar

Si el dolor persiste después de 4 a 6 semanas de ejercicio regular, o si limita sus actividades diarias, es momento de consultar. El Dr Bolduc puede recomendar tratamientos complementarios como ondas de choque, infiltración de PRP o infiltración guiada por ecografía de cortisona para casos más resistentes.